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2019-07-18 04:18 来源:华夏生活

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治失眠可以不用药

高  阳

2019-07-1809:00 来源:人民网-生命时报

中国睡眠研究会此前公布的数据显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,超3亿国人有睡眠障碍,且这个数据仍在逐年攀升。提起失眠,很多人第一反应就是吃药。事实上,有些失眠不必服药也能缓解。

根据世界卫生组织定义,失眠是指每周至少3个晚上出现入睡困难,或难以维持睡眠,或由无法恢复精力的睡眠引起不适,并伴随白天的苦恼或影响社会功能。一般而言,正常成人的睡眠时长为7~9小时,老年人在6小时左右。但睡眠时长不是失眠的唯一判定标准。例如,有的人睡了7小时,仍觉得精神不好,有的人觉得自己睡4小时就已经足够了。北京回龙观医院睡眠医学中心副主任医师周双桨指出,失眠是一种主观体验,每个人需要的睡眠时间不尽相同,只要醒后感觉精力恢复即可。

周双桨介绍,针对慢行失眠,要对相关的诱发因素进行积极干预。构成失眠的三要素主要有易感因素、诱发因素、维持因素。易感因素是指自己过度思虑,睡觉时轻微动静就容易醒来、身体敏感,与床伴睡眠时间不同步,家人有长期失眠问题等。如果存在上述问题,并同时伴有“诱发因素”如躯体疾病、精神疾病、撤药反应或临时出差倒时差,就容易导致短暂性失眠。长期不控制,或为了应对突发的失眠而采取的一些不良应对,如过多“补觉”、在床时间过多、刻意创造睡眠机会(此为“维持因素”)等,患者就可能会演化为慢性失眠,即失眠持续3个月或更久。

慢性失眠并不一定要吃药。美国医师协会(ACP)于2016发布了成人慢性失眠障碍管理指南,将失眠的认知行为治疗(CBT-i)推荐为失眠症一线治疗方法。该疗法能针对“维持因素”进行治疗,有效减少失眠。与药物治疗相比,CBT-i疗效相当并持久,无明显副作用,且能增强患者自我调控失眠困扰的信心。

北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师孟繁蕾介绍说,CBT-i治疗包括5项技术:刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生教育、认知疗法、放松训练。刺激控制疗法的目标就是建立条件反射,加强“床-卧室-就寝时间”与快速稳定睡眠之间的联系,让患者见到床就想睡。分成4个阶段:1.感觉困倦再上床;2.除了睡眠和性生活等,不在卧室进行其他活动;3.睡不着感到烦恼时立刻离开卧室;4.做些动手动脚不动脑的事,感觉困倦时再回卧室上床睡觉。如果没有睡意,可以重复3、4点。

睡眠限制疗法的目标是限制睡眠时间,增加睡眠驱动力。通过睡眠日记,计算出一周平均睡眠总时间,再用固定的起床时间减去睡眠总时间,推算出上床时间。例如,自己平常6点半左右醒来或起床,根据过去一周情况,算出平均每天的总睡眠时间为420分钟(7小时),前者时间减去后者,推算出上床睡觉时间为晚上11点半。由此建立一个睡眠的限制方案,不到这个点不睡觉。

此外,有些睡眠卫生问题患者也要注意。只要睡到第二天恢复精力即可,不要试图补觉,避免白天打盹,每天同一时间起床和上床,周末也如此;规律锻炼,但要在睡前3小时进行,确保卧室舒适(温度舒适、没有光线和噪音干扰);规律进餐,不要空腹上床,也避免睡前吃难以消化的食物,避免喝太多水和饮料,从下午开始减少饮茶和咖啡;避免饮酒、吸烟,尤其在夜间;别把其他问题带到卧室和床上;不要强制睡眠,当醒来超过15分钟且无法再睡着时,就离开床和卧室,直到有困意时再上床;把闹钟和手机放在视线范围之外。而认知疗法和放松训练则要在专家指导下进行。

周双桨表示,有很多慢性失眠患者,平时要是没有服药都不敢上床睡觉,但长期服药又害怕药物依赖。通过CBT-i治疗,这类患者的依从性较高,睡眠质量有所改善,且没有副作用。对于短性期失眠,如因倒时差、值夜班等引起的睡眠节律紊乱,单纯采用睡眠卫生教育效果就很好。在治疗过程中,患者通过记录睡眠日记,每周复诊,将上一周的情况反馈给治疗师,治疗师给出相应的调整建议。通常,6~8周干预无效后,可以考虑合并药物治疗。需要指出的是,CBT-i治疗更多针对由不良睡眠习惯导致的失眠,或者单纯的非器质性失眠症,如果患者有精神或人格障碍、发作性睡病等其他问题,则不适合该疗法。▲

(责编:李轶群、杨迪)


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